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Reduce la tensión con la relajación muscular progresiva

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La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica efectiva para reducir la tensión corporal general y el estrés psicológico. Esta técnica simple implica tensar y relajar todos los músculos principales de su cuerpo en orden desde la cabeza hasta los pies. Al tensar tus músculos antes de relajarlos, te permites relajarlos más a fondo después de liberarlos, liberando la tensión física de manera más efectiva. Afortunadamente, se puede aprender y practicar fácilmente prácticamente en cualquier lugar.

La investigación muestra que relajar el cuerpo físicamente también puede liberar la tensión psicológica y el estrés, minimizando su reactividad al estrés y disminuyendo su experiencia de estrés crónico. Existen otras formas efectivas de minimizar el estrés psicológico y emocional, pero PMR puede ofrecerle una herramienta más para controlar el estrés, que puede ayudarlo a desarrollar su capacidad de recuperación en general.

Con la práctica regular, la relajación desencadenada por la técnica PMR puede ser más rápida y automática, lo que la convierte en una excelente técnica para muchas situaciones que involucran tensión física.

Mientras practica tensar y relajar todos los grupos musculares de su cuerpo, puede pasar a una versión abreviada de esta actividad, conocida como Relajación muscular profunda, donde relaja rápidamente todo su cuerpo. (Cuando practico DMR, me gusta imaginar que la relajación fluye de mi cabeza a mis pies como si se vierte agua y me envuelve suavemente.) A medida que reduce la tensión que lleva en su cuerpo, todo su ser sentirá menos estrés y disfrutará Aumento de la salud física y emocional.

Cómo hacer una relajación muscular progresiva

Aquí le mostramos cómo comenzar:

  1. Encuentra algo de tiempo. Bloquee al menos 15 minutos para comenzar. Recomiendo configurar una alarma para usted, en caso de que se quede dormido. (Esto te permitirá relajarte más completamente, sabiendo que no perderás la noción del tiempo). También te recomiendo encontrar un lugar privado para que te sientas más cómodo con el paso 3.
  2. Siéntate y ponte cómodo. Después de encontrar un lugar tranquilo y varios minutos libres para practicar la relajación muscular progresiva, siéntese o recuéstese y póngase cómodo. Es más efectivo estirarse y acostarse, pero si no tiene espacio para acostarse, también está bien sentarse en una silla cómoda. Sin embargo, despliega tus brazos y cruza tus piernas para que tengas una circulación fácil y tu cuerpo pueda realmente relajarse.
  3. Comience con su cara. Comience por tensar todos los músculos de la cara y el cuero cabelludo. Haga una mueca apretada, cierre los ojos lo más fuerte posible, apriete los dientes e incluso mueva las orejas hacia arriba si puede. Mantenga esto mientras cuenta hasta ocho mientras inhala.
  4. Deja ir tu tensión. Ahora exhale y relájese por completo. Deja que tu cara se vuelva completamente laxa, como si estuvieras durmiendo. Siente la tensión que se filtra de tus músculos faciales y disfruta de la sensación. Tómese su tiempo y relájese por completo antes de pasar al siguiente paso. Puede repetir este paso hasta que su rostro se sienta completamente relajado, si lo desea.
  1. Muévete a tu cuello. A continuación, tense completamente el cuello y los hombros, nuevamente inhalando y contando hasta ocho. Luego exhala y relájate. Nuevamente, este paso puede repetirse hasta que se sienta absolutamente relajado en esta área, particularmente porque muchas personas llevan tensión en los músculos del cuello y los hombros. Tómate tu tiempo y déjate llevar.
  2. Trabaja hacia abajo. Continúa bajando por tu cuerpo, repitiendo el procedimiento con los siguientes grupos musculares:
    1. pecho
    2. abdomen
    3. todo el brazo derecho
    4. antebrazo derecho y mano (haciendo un puño)
    5. mano derecha
    6. todo el brazo izquierdo
    7. Antebrazo izquierdo y mano (de nuevo, haciendo un puño)
    8. mano izquierda
    9. nalgas
    10. pierna derecha entera
    11. pierna y pie derechos inferiores
    12. pie derecho
    13. pierna izquierda entera
    14. pierna y pie izquierdos inferiores
    15. pie izquierdo
    16. cara
    17. cuello, hombros y brazos
    18. abdomen y cofre
    19. glúteos, piernas y pies
  3. Práctica. Entonces abreviar. Para la versión abreviada, que incluye solo cuatro grupos musculares principales, enfóquese rápidamente en cada grupo, uno tras otro. Con la práctica, puedes relajar tu cuerpo como si la 'relajación líquida' se derramara sobre tu cabeza y fluyera y te cubriera por completo.

    Una palabra de Verywell

    Esto requiere práctica, por supuesto, pero puede llevar menos tiempo desarrollar esta habilidad de lo que puedas imaginar. Una vez que pueda relajar su cuerpo de pies a cabeza, su mente también se sentirá más relajada y sus niveles generales de estrés también disminuirán. Este ejercicio puede ayudarlo a minimizar el estrés crónico y desarrollar resistencia al estrés que enfrentará en el futuro. Puede usar la relajación muscular progresiva para desestresarse rápidamente en cualquier momento, convirtiéndola en una herramienta maravillosamente efectiva.

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