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Cómo practicar la relajación muscular progresiva

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La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de reducción de ansiedad introducida por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930. La técnica implica alternar la tensión y la relajación en todos los principales grupos musculares del cuerpo.

Si sufre de trastorno de ansiedad social (SAD), sus músculos probablemente estén tensos la mayor parte del tiempo. Al practicar PMR, aprenderá cómo un músculo relajado se siente diferente de un músculo tenso.

La relajación muscular progresiva generalmente se usa junto con técnicas de terapia conductual como la desensibilización sistemática. Sin embargo, practicar la técnica solo le dará una mayor sensación de control sobre la respuesta de ansiedad de su cuerpo.

Si practicas esta técnica correctamente, incluso puedes terminar durmiendo. Si es así, felicítese por obtener un nivel de relajación tan profundo y por el trabajo que realizó hasta ese momento.

Para aquellos que sufren afecciones médicas, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.

Cómo practicar la relajación muscular progresiva

Encuentre un lugar tranquilo sin distracciones. Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla, afloje cualquier ropa ajustada y quítese los anteojos o lentes de contacto. Apoye las manos en su regazo o en los brazos de la silla. Tome algunas respiraciones lentas y uniformes. Si aún no lo ha hecho, pase unos minutos practicando la respiración diafragmática.

Ahora, concentre su atención en las siguientes áreas, teniendo cuidado de dejar el resto de su cuerpo relajado.

  1. Frente. Aprieta los músculos de tu frente, manteniéndolo durante 15 segundos. Siente los músculos tensarse y tensarse. Luego, libere lentamente la tensión en su frente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la diferencia en cómo se sienten sus músculos y la sensación de relajación. Continúe liberando la tensión en su frente hasta que se sienta completamente relajado. Continúa respirando lenta y uniformemente.
  2. Mandíbula. Tensa los músculos de tu mandíbula durante 15 segundos. Luego, libere la tensión lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la sensación de relajación y continúe respirando lenta y uniformemente.
  3. Cuello y hombros. Aumente la tensión en el cuello y los hombros levantando los hombros hacia las orejas y sostenga durante 15 segundos. Libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la tensión derritiéndose.
  4. Brazos y manos. Lentamente dibuje ambas manos en puños. Aprieta los puños contra el pecho y sostén durante 15 segundos, apretando lo más fuerte que puedas. Luego, suelte lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la sensación de relajación.
  5. Nalgas. Aumente lentamente la tensión en sus glúteos durante 15 segundos. Luego, libere lentamente la tensión durante 30 segundos. Observe la tensión derritiéndose. Continúa respirando lenta y uniformemente.
  6. Piernas. Lentamente, aumente la tensión en sus cuádriceps y pantorrillas durante 15 segundos. Aprieta los músculos tan fuerte como puedas. Luego, libere suavemente la tensión durante 30 segundos. Observe la tensión derritiéndose y la sensación de relajación que queda.
  7. Pies Lentamente, aumente la tensión en sus pies y dedos de los pies. Aprieta los músculos tanto como puedas. Luego, libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Note toda la tensión derritiéndose. Continúa respirando lenta y uniformemente.

Disfruta de la sensación de relajación que recorre tu cuerpo. Continúa respirando lenta y uniformemente.

Grabación de voz

Además de seguir estas instrucciones, puede considerar usar una grabación de voz como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece la Universidad McMaster con instrucciones sobre cómo practicar la relajación muscular progresiva. El uso de una grabación de audio le permite relajarse completamente y concentrarse en la técnica.

Eficacia de PMR para la ansiedad

Una revisión sistemática realizada en 2008 y publicada en la revista BMC Psychiatry mostró la eficacia del entrenamiento de relajación, incluida la PMR, en el tratamiento de la ansiedad. Por lo tanto, si está buscando opciones basadas en evidencia para ayudar a tratar su ansiedad social, la PMR puede ser una buena opción.

Los beneficios de la relajación muscular progresiva

Una palabra de Verywell

Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, pueden ser útiles para la ansiedad social leve a moderada, o cuando se practican junto con el tratamiento tradicional, como la terapia cognitivo-conductual o la medicación. Sin embargo, si se encuentra viviendo con ansiedad social grave no tratada, es importante consultar con un médico u otro profesional de la salud mental para obtener el tratamiento adecuado.

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