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Comenzando con la meditación guiada del sueño

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La meditación guiada del sueño es un método para ayudarlo a dejar de lado los pensamientos preocupantes y relajar su cuerpo antes de acostarse. Al igual que otras formas de meditación, esta práctica implica alejar su enfoque de su mente hacia las sensaciones en su cuerpo. Se ha demostrado que la práctica regular de meditación guiada del sueño mejora el sueño, lo que significa que este método es una estrategia importante que puede usar para ayudar a reducir los problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Según la Asociación Estadounidense del Sueño, alrededor del 30 por ciento de los adultos tienen problemas a corto plazo con insomnio, y alrededor del 10 por ciento tiene dificultades crónicas para quedarse dormido o quedarse dormido. Además, alrededor de un tercio de los adultos informan que normalmente duermen menos de 7 horas por noche. Dado que los adultos necesitan 7 a 9 horas de sueño para funcionar mejor, y los adolescentes necesitan aún más (8 a 10 horas), no es sorprendente que los métodos para mejorar el sueño sean cada vez más conocidos.

Un mejor sueño puede contribuir a reducir el estrés y mejorar el sistema inmunológico. Sin embargo, lograr un sueño reparador puede ser difícil si está luchando contra el estrés y la ansiedad; puede ser simplemente difícil calmar su mente. Muchos problemas relacionados con el sueño comienzan con sus procesos de pensamiento por la noche. Aquí es donde la meditación guiada del sueño puede ayudar.

En términos simples, la meditación guiada del sueño implica meditar antes de dormir, generalmente mientras está acostado en la cama. Si bien puedes practicar la meditación del sueño por tu cuenta, la práctica guiada generalmente significa que escuchas una grabación de audio que te guía a través de los pasos de la meditación del sueño guiada.

El objetivo de la meditación guiada del sueño es reducir el impacto de los pensamientos preocupantes y la tensión en su cuerpo sobre su sueño. Al aprender a cambiar su enfoque y relajar su cuerpo, comenzará a notar mejoras en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Beneficios

La meditación te ayuda a moverte fuera de tu cabeza para estar en el momento presente. Cuando acuestas la cabeza sobre la almohada por la noche, es probable que los pensamientos que te reprimieron durante el día de repente comiencen a girar en tu mente. Sin distracciones externas, puede ser difícil controlar los pensamientos desbocados que pueden conducir a la ansiedad y la depresión.

La meditación guiada del sueño te permite soltar los pensamientos que giran y descansar tu mente. A su vez, esto activa su sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir su frecuencia cardíaca y disminuir su frecuencia respiratoria. Todos estos cambios te preparan para dormir, incluso puedes quedarte dormido en medio de la práctica de meditación.

Es importante tener en cuenta que la meditación guiada del sueño no se trata de obligarse a dormir. El sueño debe ser un beneficio secundario de la práctica, que tiene como objetivo relajar el cuerpo y ralentizar la mente.

También debe notar los beneficios diurnos de hacer una práctica de sueño guiada, ya que dormir lo suficiente por la noche está relacionado con cómo se siente durante el día.

Las mejores meditaciones de sueño guiadas implicarán que sigas junto con una guía de audio que puedes tocar con auriculares o con un pequeño altavoz al lado de tu cama. El objetivo es no tener que pensar demasiado en lo que está haciendo, sino dejarse guiar por la voz en la grabación.

Con el tiempo, debería ser más fácil saltar a la meditación y seguir las indicaciones. Por lo tanto, no te rindas demasiado temprano si al principio encuentras que no puedes calmarte o relajarte al hacer la meditación.

Los beneficios de la meditación y cómo impacta tu mente y cuerpo

Pasos

Si desea seguir una meditación guiada, busque una grabación de audio que pueda usar, como las proporcionadas por UCLA.

Una típica meditación guiada del sueño hará que desvíes tu atención de tus pensamientos preocupados hacia tu cuerpo a través de lo que se llama un "escáner corporal". Este proceso implica dejar ir los pensamientos y notar las sensaciones en su cuerpo, sin tratar de cambiarlas.

Durante la meditación, se moverá a través de las diversas partes de su cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies, notando diferentes sensaciones como pesadez, tensión, hormigueo, temperatura y opresión. A medida que avanza por cada parte del cuerpo, se le indicará que se relaje suavemente y libere la tensión al respirar en esa parte.

También se te indicará que dejes que tus pensamientos preocupantes (o cualquier pensamiento que tengas) te pasen como si fueran nubes flotando en el cielo o hojas flotando río abajo. Mientras haces esto, tu cuerpo comenzará a suavizarse y relajarse y respirarás más profundamente.

Además del escaneo corporal, la meditación guiada del sueño puede incluir lo siguiente:

  • Ejercicio de respiración: por ejemplo, es posible que se le pida que cuente a medida que inhala y exhala, lo que permite que su cuerpo se desacelere y envíe la señal de que es hora de dormir.
  • Visualización: a través de la visualización, te imaginas una escena pacífica, que te ayudaría a entrar en un estado de trance similar al que se induce en el proceso de hipnosis.
  • Gratitud: Una meditación enfocada en la gratitud te haría practicar un enfoque en ser agradecido y mostrarte bondad amorosa contigo mismo.

Investigación

En un estudio de 2015 publicado en JAMA, se demostró que la meditación de atención plena era más efectiva para mejorar el sueño que una intervención de higiene del sueño con 49 adultos mayores. La intervención de práctica de concienciación consciente (MAP) que se usó se llevó a cabo durante seis semanas durante dos horas cada semana.

También se descubrió que los efectos sobre el sueño se trasladaron a problemas diurnos, reduciendo la fatiga y la depresión. Si bien este es un pequeño estudio inicial, sugiere que la meditación guiada del sueño puede ser más efectiva que las prácticas de higiene del sueño solo (por ejemplo, acostarse a una hora determinada cada noche, no usar dispositivos electrónicos antes de acostarse).

Higiene del sueño

A continuación se presentan algunas prácticas simples de higiene del sueño que puede usar además de la meditación guiada del sueño:

  • Limite el uso de dispositivos con luz azul en la última hora antes de acostarse, como teléfonos celulares y computadoras.
  • Acuéstate a la misma hora todas las noches y obliga a levantarte a la misma hora cada mañana.
  • Compre una luz especial que imite la luz del sol para ayudarlo a despertarse a una hora determinada.
  • Use persianas oscuras para oscurecer su habitación si necesita acostarse a horas extrañas.
  • Mantenga una temperatura más fresca en su habitación para dormir mejor.
  • Minimice el sonido en su habitación que no sea ruido blanco.
  • Beba de 6 a 8 vasos de agua cada día.
  • Haga ejercicio regularmente, como caminar o practicar yoga.
  • Use pijamas cómodos como el algodón que sean transpirables.
  • Mantenga un diario de agradecimiento antes de acostarse.
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Una palabra de Verywell

La meditación guiada del sueño puede ser útil si vives con insomnio. Además de practicar la meditación, asegúrese de que su higiene del sueño esté en su lugar para permitir un sueño reparador. Si todavía encuentra que la ansiedad lo atormenta por la noche, el tratamiento tradicional, como la terapia cognitivo-conductual o la medicación, podría ser útil.

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