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Evitar hacer frente y por qué crea estrés adicional

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¿Qué es hacer frente a la evitación?

El afrontamiento de evitación, también conocido como afrontamiento evitativo, comportamientos de evitación y afrontamiento de escape, es una forma de afrontamiento desadaptativa que implica cambiar nuestro comportamiento para tratar de evitar pensar o sentir cosas que son incómodas. En otras palabras, hacer frente a la evitación implica tratar de evitar los estresores en lugar de tratar con ellos.

Puede parecer que evitar el estrés es una excelente manera de sentirse menos estresado, pero este no es necesariamente el caso; a menudo, tenemos que lidiar con las cosas para experimentar menos estrés o sentirnos menos estresados ​​por lo que experimentamos sin evitar el problema por completo. (Es por eso que nos esforzamos por "controlar el estrés" en lugar de "evitar el estrés"; no siempre podemos evitar el estrés, pero podemos manejarlo con técnicas de afrontamiento eficaces).

Otros tipos de afrontamiento

La otra categoría amplia de afrontamiento es "afrontamiento activo" o "afrontamiento de enfoque", que consiste en abordar un problema directamente como una forma de aliviar el estrés. Esto significa hablar sobre problemas para aliviar el estrés de la relación, reformular una situación para reconocer los aspectos positivos de una situación o presupuestar con más cuidado para minimizar el estrés financiero, por ejemplo.

Afrontamiento activo

Con el afrontamiento activo, está abordando el estrés, en lugar de intentar evitarlo. Hay dos tipos principales de afrontamiento activo:

  • El afrontamiento cognitivo activo implica cambiar su forma de pensar sobre el factor estresante.
  • El afrontamiento de comportamiento activo aborda el problema directamente.
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¿Cuándo usan las personas el afrontamiento de evitación?

Hay muchas ocasiones en las que las personas se ven obligadas a hacer frente a la evasión en lugar de enfrentar el estrés de frente. Las personas ansiosas pueden ser particularmente susceptibles a hacer frente a la evitación porque inicialmente parece ser una forma de evitar pensamientos y situaciones que provocan ansiedad. (Desafortunadamente, este tipo de respuesta al estrés tiende a exacerbar la ansiedad).

Aquellos que son naturalmente propensos a la ansiedad pueden haber aprendido técnicas de evitación desde el principio y tal vez tengan más dificultades para aprender estrategias más proactivas después. Además, si aprendió este tipo de comportamiento al crecer, puede ser un hábito ahora. Sin embargo, eso no significa que deba seguir siendo su modo principal para manejar el estrés.

¿Por qué evitar el afrontamiento no es saludable?

Hacer frente a la evitación (o hacer frente a la evitación) se considera desadaptativo o poco saludable porque a menudo exacerba el estrés sin ayudarnos a lidiar con las cosas que nos estresan. La dilación, por ejemplo, es un mecanismo de afrontamiento de evitación: nos sentimos estresados ​​cuando pensamos en lo que tenemos que hacer, por lo que evitamos hacerlo y tratamos de evitar pensar en ello.

El problema, obviamente, es que generalmente no dejamos de pensar en lo que hay que hacer, simplemente lo estresamos hasta que lo hagamos. Y no nos estresamos menos de lo que lo haríamos si solo abordamos la tarea; a menudo nos estresamos al pensar en lo que hay que hacer, luego nos estresamos cuando intentamos apresurarnos para hacerlo, y a veces nos estresamos porque no pudimos hacerlo lo suficientemente bien con el tiempo que nos quedamos. (Es cierto que a veces las personas trabajan mejor con una fecha límite inminente, pero esta no es la forma menos estresante de abordar la mayoría de los trabajos).

Hay muchas formas en que las conductas de evitación magnifican el estrés:

  • En realidad, no resuelven el problema que causa el estrés, por lo que son menos efectivos que las estrategias más proactivas que pueden minimizar el estrés en el futuro.
  • La evitación puede permitir que los problemas crezcan.
  • La evitación también puede ser frustrante para los demás, por lo que el uso habitual de estrategias de evitación puede crear conflictos en las relaciones y minimizar el apoyo social.
  • Los enfoques de evitación pueden crear más ansiedad la mayor parte del tiempo.

El vínculo entre hacer frente a la evitación y la ansiedad

Si alguna vez escuchó la frase "Lo que resiste, persiste", se le ha presentado la razón básica por la que hacer frente a la evitación puede aumentar la ansiedad. Cuando las personas usan esta estrategia para evitar consciente o inconscientemente algo que les causa ansiedad, generalmente crean una situación en la que necesitan enfrentarla más. Esto puede y debe evitarse mediante un afrontamiento activo, incluso si esto se siente difícil al principio.

Por ejemplo, si eres como muchas personas, el conflicto puede provocar ansiedad. Si intenta evitar el conflicto (y la ansiedad que conlleva) evitando conversaciones que pueden contener elementos de conflicto, puede sentir que se está alejando del conflicto y sus niveles de ansiedad pueden permanecer más bajos en este momento.

Sin embargo, a largo plazo, la mayoría de las relaciones, ya sea con amigos, seres queridos o incluso conocidos, encuentran algunos desacuerdos, malentendidos u otros elementos cargados de conflictos que pueden necesitar ser resueltos a veces.

Si evita tener las conversaciones necesarias para resolver un conflicto en las primeras etapas, el conflicto puede acumularse y generar mayores niveles de estrés en la relación, llegando incluso a terminarla. Esto puede crear ansiedad sobre cualquier conflicto, ya que su experiencia puede decirle que incluso un pequeño conflicto puede ser un factor decisivo (lo que puede ser cierto si no resuelve el conflicto).

Además, si te encuentras terminando las relaciones en lugar de trabajar a través de conflictos, puedes encontrarte con muchas relaciones rotas y la sensación de que no puedes hacer que las relaciones 'funcionen' a largo plazo, lo que también puede causar más ansiedad.

Esto incluso puede ser cierto con nuestros pensamientos. Cuando tratamos de evitar salir lastimados al tratar de salir de las malas situaciones, nos comprometemos a tratar de pensar en una solución en lugar de actuar sobre una. Al tratar de determinar todos los escenarios posibles y las cosas que pueden salir mal, o de todas las formas en que las cosas han salido mal para que podamos evitarlos en el futuro, podemos caer en la trampa de la rumia. Esto, por supuesto, crea más estrés y ansiedad.

Cuando hacer frente a la evasión es realmente saludable

Hay algunas formas de afrontamiento pasivo que no son desadaptativas y que en realidad son saludables. Estas formas más saludables de afrontamiento no necesariamente abordan el problema directamente, sino que afectan nuestra respuesta al problema. Es decir, es saludable practicar técnicas que pueden ayudarnos a sentirnos más tranquilos a medida que enfrentamos una situación difícil, incluso si estas técnicas no afectan la situación directamente. (Esto puede parecer obvio, pero es importante hacer este punto).

Las estrategias para aliviar el estrés, como las técnicas de relajación y trotar, pueden minimizar la respuesta al estrés cuando se enfrenta a un problema e incluso aumentar su confianza en sí mismo. Pueden empoderarlo para enfrentar sus factores estresantes de manera más efectiva.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todo lo que minimiza nuestro estrés en el momento es una forma saludable de hacer frente a la evitación. Por ejemplo, los atracones, las compras o incluso una copa de vino pueden ayudarnos a sentirnos mejor en el momento, pero obviamente conllevan otras consecuencias cuando exageramos, por lo que es mejor no confiar en estas "estrategias" para aliviar el estrés. salga de control y cree más estrés. Es más efectivo crear hábitos saludables que desarrollen nuestra capacidad de recuperación.

Cómo evitar hacer frente a la evitación

Es mucho más saludable evitar este tipo de afrontamiento utilizando estrategias de afrontamiento activas. Sin embargo, si ha tendido a evitar hacer frente a la mayor parte de su vida, o al menos tiene la costumbre de usarlo, es difícil saber cómo detenerlo. Estas son algunas formas efectivas de salir del hábito de afrontamiento de evitación:

  • Comprende qué es y por qué no funciona. Sí, ya has dado un primer paso importante hacia la reducción de la capacidad de evasión al leer este artículo y llegar tan lejos. Ahora que tiene una mejor comprensión de por qué la superación de la evitación es contraproducente en la mayoría de los casos, será más capaz de convencerlo a sí mismo y de formas más proactivas y efectivas de controlar el estrés cuando lo enfrente.
  • Reconoce cuando lo estás haciendo. Tómese un minuto para pensar en los momentos comunes en los que tiende a utilizar el afrontamiento de evitación. ¿Atrasas? ¿Evitas discutir problemas o enfrentar problemas? Tome nota de estos tiempos y tenga en cuenta cuándo evitará cosas en el futuro. Este es un paso vital para detenerse y reemplazar sus hábitos con otros más efectivos.
  • Usa técnicas para aliviar el estrés. Recuerde, una de las únicas estrategias de afrontamiento pasivo que resulta útil es la práctica de técnicas de alivio del estrés. Si aprende a calmar la respuesta al estrés de su cuerpo cuando enfrenta estrés y conflictos, será menos reactivo y tendrá más poder para ser proactivo. También puede mejorar su confianza y creencia en su capacidad para manejar los factores estresantes que enfrenta. Todo esto hace que sea más fácil dejar de lado sus hábitos de evitación.
  • Practica técnicas de afrontamiento emocional. Se ha encontrado que el diario y la meditación son altamente efectivos para manejar el estrés emocional. Además de encontrar técnicas que calmen su fisiología, encontrar estrategias para calmar sus emociones puede ayudarlo a sentirse menos amenazado (y con necesidad de escapar) cuando está estresado y es más capaz de enfrentar el estrés de frente.
  • Aprende a tolerar sentimientos incómodos (¡la meditación ayuda!). Una vez que te acostumbres a sentirte incómodo, te sentirás más cómodo con los sentimientos de los que usualmente huyes. Esto puede ayudar de manera inconmensurable porque tendrás más opciones para enfrentar los problemas; no tendrá una respuesta de evitación instintiva, y enfrentar los problemas de frente no traerá tanta ansiedad una vez que esté más acostumbrado. Una forma de sentirse más cómodo con lo incómodo es practicar la meditación. De hecho, una técnica que enseñan en las clases de reducción de estrés basadas en la atención plena es sentarse y meditar la próxima vez que sienta picazón en lugar de rascarse de inmediato. Vea qué pensamientos y sentimientos surgen y cuánto tiempo tarda en pasar el sentimiento. Observe sus sentimientos, respire a través de ellos y familiarícese con la idea de sentarse con incomodidad. Esto puede ayudarlo a darse cuenta de que nada horrible proviene de sentirse incómodo en la mayoría de los casos. Puedes manejarlo. Y luego puedes seguir adelante.
  • Identificar opciones de afrontamiento activas. La próxima vez que te enfrentes a un factor estresante, mira tus opciones. ¿Hay alguna manera de replantear sus pensamientos para identificar recursos que no se dio cuenta de que tenía, reconocer los beneficios ocultos en una situación que inicialmente no vio o abordarlo desde un punto de vista mental que no implica evitarlo? ¿Existen estrategias que pueda tomar activamente que impliquen hacer algo diferente para afectar positivamente su situación? Piensa en lo que puedes hacer para mejorar tu situación y luego hazlo.
  • Practica habilidades de comunicación. Si tiende a huir del conflicto, puede ser porque no sabe cómo resolver un conflicto de manera proactiva o pacífica. (¡A muchas personas no se les enseñaron habilidades de asertividad mientras crecían, pero nunca es demasiado tarde para aprender!) Siéntete cómodo discutiendo problemas y proponiendo soluciones "ganar-ganar" siempre que sea posible, y te sentirás menos tentado a evitar conflictos y más poder para resolverlo de una manera que fortalezca sus relaciones.
  • Da pequeños pasos. A veces, la idea de abordar una situación estresante es insuperable, pero dar el primer paso en esa dirección puede parecer mucho más factible. Vea si puede cambiar su comportamiento probando un pequeño paso en la dirección de ser activo en su afrontamiento. Luego da un paso más grande la próxima vez. Pronto, se sentirá más cómodo en un camino más activo.
  • Haz que alguien te haga responsable. Es mucho más difícil escapar de tus problemas cuando tienes a alguien a quien debes explicarle esto. Aproveche esta realidad para su ventaja e inscriba a un amigo en sus esfuerzos por acabar con el enfrentamiento de evitación. Pídale a alguien que le pregunte si ya comenzó ese proyecto, si habló con la persona con la que está enojado o si dejó de obsesionarse y tomó medidas. A veces solo necesitas un empujón en la dirección correcta de alguien fuera de ti. A veces solo necesitas un poco de apoyo adicional.
  • Encontrar ayuda. Hablando de apoyo adicional, siempre puedes hablar con un terapeuta acerca de las tendencias de evitación, particularmente si está afectando tu vida de manera negativa o si te sientes incapaz de abordar el problema por ti mismo en la medida que desees. Con un poco de apoyo, puede volverse más activo en sus estrategias de afrontamiento y menos estresado con relativa facilidad.
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