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Terapia de aceptación y compromiso para aliviar el estrés

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No siempre podemos cambiar las circunstancias que nos causan estrés, y a veces ni siquiera podemos influir en ellas. Por ejemplo, no siempre puede dejar un trabajo difícil u obtener un aumento cuando las finanzas son ajustadas, y siempre habrá algunas personas difíciles con las que simplemente tendrá que lidiar.

Algo de estrés simplemente debe manejarse, y puede cambiar su vida cuando encuentre estrategias que lo ayuden a lidiar con el estrés de una manera que minimice sus efectos negativos.

Una de estas herramientas, que se está volviendo más popular, es la terapia de aceptación y compromiso (ATC). Esta es una forma de asesoramiento similar a la terapia cognitivo-conductual, que muchos estudios han demostrado que es eficaz con el manejo del estrés. ACT combina el uso de la aceptación de factores estresantes en la vida y estrategias de atención plena mezcladas de diferentes maneras con estrategias de compromiso y cambio de comportamiento que pueden aumentar la flexibilidad psicológica y emocional.

Historia de ATC

Este enfoque fue originalmente llamado "distanciamiento integral" y fue fundado en 1982 por el psicólogo Steven C. Hayes. Desde entonces se ha desarrollado y trabajado en un enfoque más sólido para el cambio. Ahora hay varios protocolos diferentes para ACT que cambian dependiendo de la situación y el tipo de estrés enfrentado, así como el entorno. Por ejemplo, hay una versión breve de ACT llamada "terapia enfocada de aceptación y compromiso", también conocida como FACT.

El objetivo de ACT (y FACT) no es eliminar los sentimientos difíciles, sino estar presente con ellos y aceptarlos, lo que puede crear una mayor comodidad con ellos para que las personas puedan superar las barreras que crean estos sentimientos. La terapia de aceptación y compromiso invita a las personas a abrirse a sentimientos desagradables y a aprender a no reaccionar de forma exagerada ni a evitar situaciones en las que se invocan. Su efecto terapéutico es una "espiral ascendente" positiva de emoción donde sentirse mejor conduce a una mejor comprensión de la verdad.

Principios

ACT comúnmente emplea seis principios básicos para ayudar a los clientes a desarrollar flexibilidad psicológica.

  1. Defusión cognitiva: métodos de aprendizaje para reducir la tendencia a reificar pensamientos, imágenes, emociones y recuerdos.
  2. Aceptación: Permitir que los pensamientos vayan y vengan sin luchar con ellos.
  3. Contacto con el momento presente: Conciencia del aquí y ahora, experimentado con apertura, interés y receptividad.
  4. El yo observador: Accediendo a un sentido trascendente del yo, una continuidad de conciencia que no cambia.
  5. Valores: descubrir lo que es más importante para uno mismo.
  6. Acción comprometida: establecer objetivos de acuerdo con los valores y llevarlos a cabo de manera responsable.

La evidencia correlacional ha encontrado que la ausencia de flexibilidad psicológica predice muchas formas de psicopatología. Un metaanálisis de 2005 mostró que los seis principios ACT, en promedio, representan del 16 al 29 por ciento de la variación en la psicopatología (salud mental general, depresión, ansiedad) al inicio del estudio, según la medida, utilizando métodos correlacionales.

Estrategias basadas en ACT

Mindfulness y meditación

Debido a que el objetivo principal de ACT es aceptar las circunstancias actuales, sentirse más cómodo con ellas y luego estar capacitado para ir más allá de ellas con un estrés mínimo, la meditación es una herramienta extremadamente útil para este tipo de estrés.

La práctica de la atención plena y la meditación puede permitirle practicar ser consciente de los factores estresantes y luego dejar de lado la necesidad de reaccionar. Esto puede minimizar el estrés que siente, así como la tendencia que muchos de nosotros tenemos de reaccionar exageradamente al estrés que experimentamos cuando nos sentimos atrapados. Esto puede venir en forma de rumia, catastrofización y otros hábitos que exacerban el estrés en los que muchos de nosotros nos involucramos, ya sea que lo sepamos o no.

Las siguientes son algunas técnicas de meditación que pueden usarse para aliviar el estrés.

Reevaluación

No siempre podemos cambiar lo que experimentamos, pero podemos cambiar cómo pensamos acerca de estas experiencias. Esta es una creencia central de ACT.

Cambiar tus pensamientos sobre el estrés que experimentas puede venir en forma de reestructuración cognitiva o reevaluaciones cognitivas, donde trabajas activamente para elegir nuevas formas de ver la misma situación. Es posible que estos puntos de vista no sean los primeros pensamientos que tuvo sobre el tema, pero pueden estar tan alineados con las realidades de la situación.

Por ejemplo, cuando se enfrenta a un desafío que se siente más allá de sus capacidades (una situación comúnmente estresante), "Estoy fallando en esto", puede cambiarse a "Estoy teniendo un momento difícil con esto. Sin embargo, todo es parte del proceso"., y lo conseguiré eventualmente ". Del mismo modo, "Esto no debería estar sucediéndome a mí", se puede cambiar a "Todos enfrentamos desafíos, y aquí está uno de los míos. Lo superaré".

Aceptación deliberada

A veces, el estrés puede minimizarse en gran medida cuando abandonamos la lucha y confiamos en el proceso. Cuando sentimos que necesitamos luchar contra algo que puede no ser necesariamente cambiante, podemos sentirnos abrumados con una tarea prácticamente imposible. Cuando aceptamos una situación y abandonamos nuestra propia necesidad de controlarla (que a menudo es imposible, de todos modos), esto puede ser como quitar un peso de nuestros hombros y puede aliviar en gran medida el estrés de cualquier situación que enfrentemos.

"Hacer amigos" con las situaciones en las que habíamos estado luchando puede ser un proceso liberador y, curiosamente, puede ayudarnos a pasar de sentirnos "atrapados" y "atrapados" a un lugar de reconocer "qué es" y qué se puede hacer al respecto eso.

Elección de acción intencional

Un objetivo principal con ACT es elegir una acción que se pueda tomar y avanzar en una dirección positiva y productiva. Una estrategia que puede ayudar con esto es aumentar las experiencias positivas que tiene para que pueda crear una "espiral ascendente de positividad". Otra es simplemente mirar la situación en la que se encuentra (y aceptar esta situación) y luego buscar opciones que pueda elegir dentro de esta realidad en lugar de tratar de cambiar la realidad misma luchando contra sus circunstancias generales.

Esto se puede lograr con la ayuda de un terapeuta, una práctica de diario o conversaciones con un buen amigo que entienda.

Una palabra de Verywell

En última instancia, las estrategias basadas en ACT pueden ser liberadoras y fortalecedoras. Aceptar los desafíos de la vida y avanzar puede generar confianza y fortaleza interior y puede ayudarlo a superar cantidades importantes de estrés. Practicar con esta modalidad puede ser perfecto.

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