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40 habilidades de afrontamiento saludable para lidiar con emociones incómodas

adiccion : 40 habilidades de afrontamiento saludable para lidiar con emociones incómodas
Ya sea que haya sido abandonado por su cita o que haya tenido un día difícil en la oficina, tener habilidades de afrontamiento saludables puede ser clave para superar los momentos difíciles. Las habilidades de afrontamiento lo ayudan a tolerar, minimizar y lidiar con situaciones estresantes en la vida. Controlar bien su estrés puede ayudarlo a sentirse mejor física y psicológicamente y puede afectar su capacidad para rendir al máximo.

Pero no todas las habilidades de afrontamiento son iguales. A veces, es tentador involucrarse en estrategias que brinden un alivio rápido pero que puedan crear problemas más grandes para usted en el futuro. Es importante establecer habilidades de afrontamiento saludables que lo ayudarán a reducir su angustia emocional o librarse de las situaciones estresantes que enfrenta.

Muy bien / Emily Roberts

Afrontamiento basado en problemas versus Afrontamiento basado en emociones

Cuando se sienta angustiado, pregúntese: "¿Necesito cambiar mi situación o necesito encontrar una manera de enfrentarla mejor">

Hay dos tipos principales de habilidades de afrontamiento: afrontamiento basado en problemas y afrontamiento basado en emociones.

El afrontamiento basado en problemas es útil cuando necesita cambiar su situación, quizás eliminando algo estresante de su vida. Por ejemplo, si está en una relación poco saludable, su ansiedad y tristeza podrían resolverse mejor al finalizar la relación (en lugar de calmar sus emociones).

El afrontamiento basado en la emoción es útil cuando necesita cuidar sus sentimientos cuando no quiere cambiar su situación o cuando las circunstancias están fuera de su control. Por ejemplo, si lamenta la pérdida de un ser querido, sería importante cuidar sus sentimientos de una manera saludable (ya que no puede cambiar las circunstancias).

No siempre hay una mejor manera de proceder. En cambio, depende de usted decidir qué tipo de habilidad de afrontamiento es probable que funcione mejor para usted en su circunstancia particular.

Los siguientes son ejemplos de situaciones estresantes y cómo se podría usar cada enfoque.

1.) Abre su correo electrónico para encontrar su evaluación anual de desempeño. La revisión indica que está por debajo del promedio en varias áreas y se sorprende de esto porque pensó que estaba funcionando bien. Te sientes ansioso y frustrado.

  • Afrontamiento centrado en el problema: se dirige al jefe y habla sobre lo que puede hacer para mejorar su rendimiento. Desarrolla un plan claro que lo ayudará a mejorar y comenzará a sentirse más seguro acerca de su capacidad para tener éxito.
  • Afrontamiento centrado en la emoción : pasa la hora del almuerzo leyendo un libro para distraerse de predicciones catastróficas de que lo despedirán y se quedará sin hogar. Después del trabajo, hace ejercicio y limpia la casa como una forma de ayudarlo a sentirse mejor para que pueda pensar en la situación con mayor claridad.

2) Le ha dicho a su adolescente que necesita limpiar su habitación. Pero ha pasado una semana y la ropa y la basura parecen acumularse. Antes de salir por la puerta por la mañana, le dijiste que tenía que limpiar su habitación después de la escuela "o bien". Llegas a casa del trabajo y lo encuentras reproduciendo videos en su habitación desordenada.

  • Afrontamiento centrado en el problema: sienta a su hijo y le dice que lo castigarán hasta que su habitación esté limpia. Le quitas su electrónica y lo pones en restricción. Mientras tanto, cierra la puerta de su habitación para no tener que mirar el desorden.
  • Afrontamiento centrado en la emoción: decide correr un poco de agua del baño porque un baño caliente siempre lo ayuda a sentirse mejor. Sabes que un baño te ayudará a calmarte para que no le grites ni reacciones de forma exagerada.

3) Te invitaron a hacer una presentación frente a un grupo grande. Estaba tan halagado y sorprendido por la invitación que accedió a hacerlo. Pero a medida que se acerca el evento, su ansiedad se dispara porque odia hablar en público.

  • Afrontamiento centrado en el problema: decide contratar un entrenador de oratoria para que le ayude a aprender cómo escribir un buen discurso y cómo pronunciarlo con confianza. Practica dar su discurso frente a unos pocos amigos y familiares para que se sienta mejor preparado para subir al escenario.
  • Afrontamiento centrado en la emoción: te dices a ti mismo que puedes hacer esto. Practicas ejercicios de relajación cada vez que comienzas a entrar en pánico. Y te recuerdas a ti mismo que incluso si estás nervioso, es probable que nadie más lo note.

Habilidades de afrontamiento saludables centradas en la emoción

Ya sea que se sienta solo, nervioso, triste o enojado, las habilidades de afrontamiento centradas en las emociones pueden ayudarlo a manejar sus sentimientos de manera saludable. Las estrategias de afrontamiento saludables pueden calmarlo, distraerlo temporalmente o ayudarlo a tolerar su angustia.

A veces es útil enfrentar tus emociones de frente. Por ejemplo, sentirse triste después de la muerte de un ser querido puede ayudarlo a honrar su pérdida.

Entonces, si bien sería importante utilizar las habilidades de afrontamiento para ayudar a aliviar parte de su angustia, las estrategias de afrontamiento no deberían consistir en distraerlo constantemente de la realidad.

Otras veces, las habilidades de afrontamiento pueden ayudarlo a cambiar su estado de ánimo. Si has tenido un mal día en el trabajo, jugar con tus hijos o ver una película divertida puede alegrarte. O, si estás enojado por algo que alguien dijo, una estrategia de afrontamiento saludable podría ayudarte a calmarte antes de decir algo de lo que puedas arrepentirte.

Estos son algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento saludables centradas en la emoción:

  1. Ejercicio
  2. Escribir en un diario
  3. Dibujar
  4. Escuchar música
  5. Tómate un baño
  6. Jugar con una mascota
  7. Pasa tiempo en la naturaleza
  8. Limpie la casa (o un armario, cajón o área)
  9. Lee un libro
  10. Meditar
  11. Usa aromaterapia
  12. Juega un juego con tus hijos
  13. cocinar una comida
  14. Participar en un pasatiempo
  15. Orar
  16. Practica ejercicios de respiración
  17. Haz una lista de las cosas por las que te sientes agradecido
  18. Color
  19. Jardín
  20. Hacer yoga
  21. Replantee la forma en que piensa sobre el problema.
  22. Utiliza la relajación muscular progresiva
  23. Imagina tu "lugar feliz"
  24. Date una charla de ánimo
  25. Beber té
  26. Aprieta una bola de estrés
  27. Póngase una loción que huela bien
  28. Mira fotos de paisajes que te ayuden a sentirte relajado
  29. Piensa en algo gracioso
  30. Mira fotos que te recuerden a las personas, los lugares y las cosas que te traen alegría
  31. Cuida tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien (pinta tus uñas, arregla tu cabello, ponte una mascarilla)
  32. Sonreír
  33. Usa una aplicación de relajación
  34. Ir a caminar

Habilidades de afrontamiento saludables enfocadas en problemas

Hay muchas maneras en que puede decidir abordar un problema de frente y eliminar la fuente de su estrés. En algunos casos, eso puede significar cambiar su comportamiento o crear un plan que lo ayude a saber qué acción va a tomar.

En otras situaciones, el afrontamiento centrado en el problema puede implicar medidas más drásticas, como cambiar de trabajo o eliminar a alguien de su vida.

Estos son algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento saludables centradas en problemas:

  1. Trabaje para administrar mejor su tiempo (por ejemplo, apague las alertas en su teléfono)
  2. Establezca límites saludables (dígale a su amiga que no pasará tiempo con ella si se burla de usted)
  3. Solicite el apoyo de un amigo o profesional.
  4. Participar en la resolución de problemas
  5. Aléjese (deje una situación que le esté causando estrés)
  6. Crea una lista de tareas

Habilidades de afrontamiento poco saludables para evitar

El hecho de que una estrategia lo ayude a soportar el dolor emocional no significa que sea saludable. Algunas habilidades de afrontamiento podrían crear problemas más grandes en su vida. Estos son algunos ejemplos de habilidades de afrontamiento poco saludables:

  • Beber alcohol o usar drogas: las sustancias pueden adormecer temporalmente su dolor, pero no resolverán sus problemas. Es probable que las sustancias introduzcan nuevos problemas en su vida. El alcohol, por ejemplo, es un depresor que puede hacerte sentir peor. El uso de sustancias también lo pone en riesgo de desarrollar un problema de abuso de sustancias y puede crear problemas legales, problemas financieros y una variedad de problemas sociales.
  • Comer en exceso: la comida es una estrategia común de afrontamiento. Pero, tratar de "llenar tus sentimientos" con comida puede conducir a una relación poco saludable con la comida y problemas de peso. A veces las personas van al otro extremo y restringen su alimentación (porque les hace sentir más en control) y, claramente, eso puede ser igual de insalubre.
  • Dormir demasiado: ya sea ​​que tome una siesta cuando está estresado o que duerma tarde para evitar enfrentar el día, dormir ofrece un escape temporal de sus problemas. Sin embargo, cuando te despiertes, el problema seguirá ahí.
  • Expulsar a los demás: hablar sobre sus problemas para que pueda obtener apoyo, desarrollar una solución o ver un problema de una manera diferente puede ser saludable. Sin embargo, los estudios muestran que las personas se expresan repetidamente sobre cuán grave es su situación o cuán terrible se siente, es más probable que lo mantenga atrapado en un lugar de dolor.
  • Gastar en exceso: si bien muchas personas dicen que disfrutan de la terapia minorista como una forma de sentirse mejor, las compras pueden volverse poco saludables. Tener demasiadas posesiones puede agregarle estrés a su vida. Además, gastar más de lo que puede pagar solo será contraproducente al final y causará más estrés.
  • Evitación: Incluso las estrategias de afrontamiento “saludables” pueden volverse poco saludables si las está utilizando para evitar el problema. Por ejemplo, si está estresado por su situación financiera, es posible que sienta la tentación de pasar tiempo con amigos o mirar televisión porque eso genera menos ansiedad que crear un presupuesto. Pero si nunca resuelve sus problemas financieros, sus estrategias de afrontamiento solo están enmascarando el problema.

Afrontamiento proactivo

Las habilidades de afrontamiento generalmente se discuten como una estrategia reactiva: cuando te sientes mal, haces algo para afrontarlo. Pero, la investigación muestra que las estrategias de afrontamiento proactivas pueden ser una forma efectiva de gestionar los obstáculos futuros que probablemente enfrente.

Por ejemplo, si ha trabajado duro para perder peso, las estrategias proactivas de afrontamiento podrían ayudarlo a mantener su peso una vez que haya finalizado su programa de pérdida de peso. Puede planificar con anticipación las circunstancias que podrían descarrilarlo, como la temporada navideña o las invitaciones a cenar de amigos, para ayudarlo a sobrellevarlo.

También puede planificar con anticipación cómo va a hacer frente a las emociones que anteriormente lo hacían comer, como el aburrimiento o la soledad. Y puedes preparar un mantra que te repetirás cuando tengas la tentación de ceder a la tentación.

Se ha descubierto que el afrontamiento proactivo es una forma efectiva de ayudar a las personas a hacer frente a cambios predecibles, como una disminución de los ingresos durante la jubilación.

Sin embargo, el afrontamiento también se puede utilizar para ayudar a las personas a lidiar con cambios inesperados en la vida, como un cambio importante en la salud. Un estudio de 2014 encontró que las personas que se dedicaron a hacer frente de manera proactiva pudieron enfrentar mejor los cambios que encontraron después de sufrir un derrame cerebral.

Otro estudio encontró que las personas que se dedicaron a hacer frente de manera proactiva estaban mejor equipadas para controlar su diabetes tipo 2. Los participantes que planearon con anticipación y establecieron objetivos realistas disfrutaron de un mejor bienestar psicológico.

Por lo tanto, si se enfrenta a un evento estresante de la vida o ha sufrido un cambio importante, intente planificar con anticipación. Considere las habilidades que puede usar para enfrentar los desafíos que probablemente enfrentará.

Cuando tenga una caja de herramientas lista para usar, sabrá qué hacer. Y eso podría ayudarlo a sentirse mejor equipado para enfrentar los desafíos futuros.

Encuentra lo que funciona para ti

Las estrategias de afrontamiento que funcionan para otra persona podrían no funcionar para usted.

Salir a caminar puede ayudar a tu pareja a calmarse. Pero puede que salir a caminar cuando estás enojado te hace pensar más sobre por qué estás enojado, y alimenta tus sentimientos de enojo. Por lo tanto, puede decidir que mirar un video divertido durante unos minutos lo ayude a relajarse.

Es importante desarrollar su propio conjunto de herramientas de habilidades de afrontamiento que le resultarán útiles. Es posible que necesite experimentar con una variedad de estrategias de afrontamiento para ayudarlo a descubrir cuáles funcionan mejor para usted.

Es posible que ciertas estrategias de afrontamiento funcionen mejor para problemas o emociones específicos. Por ejemplo, participar en un pasatiempo puede ser una forma efectiva de relajarse después de un largo día de trabajo. Pero, dar un paseo por la naturaleza puede ser el mejor enfoque cuando te sientes triste.

Cuando se trata de habilidades de afrontamiento, siempre hay margen de mejora. Por lo tanto, evalúe qué otras herramientas y recursos puede usar y considere cómo podría continuar perfeccionando sus habilidades en el futuro.

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