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11 estrategias de manejo de la ira que pueden ayudarlo a calmarse rápidamente

adiccion : 11 estrategias de manejo de la ira que pueden ayudarlo a calmarse rápidamente
La dificultad para manejar su ira puede conducir a una variedad de problemas; decir cosas de las que te arrepientas, gritarles a tus hijos, amenazar a tu compañero de trabajo, enviar correos electrónicos precipitados, problemas de salud o violencia física.

Sin embargo, los problemas de manejo de la ira no siempre son tan graves. En cambio, es posible que descubras que pierdes mucho tiempo pensando en eventos que te molestan o desahogándote de personas que no te gustan.

El manejo de la ira no se trata de nunca enojarse. En cambio, implica aprender a reconocer, enfrentar y expresar su enojo de manera saludable y productiva.

El manejo de la ira es una habilidad que todos pueden aprender. Y, siempre hay margen de mejora.

Ilustración de Cindy Chung, Verywell.

¿Por qué la ira necesita ser manejada ">

La ira es una emoción que puede variar desde irritación leve hasta ira intensa.

Si bien muchas personas se refieren a la ira como una "emoción negativa", la ira puede ser bastante positiva. Los sentimientos de enojo pueden alentarlo a defender a alguien o puede inspirarlo a crear un cambio social.

Cuando no se controla, los sentimientos de enojo pueden conducir a un comportamiento agresivo, como gritarle a alguien o dañar la propiedad. O bien, los sentimientos de enojo pueden hacer que te retires del mundo y vuelvas tu ira hacia adentro.

Las emociones enojadas se vuelven problemáticas cuando se sienten con demasiada frecuencia o con demasiada intensidad o cuando se expresan de manera poco saludable.

Demasiada ira puede afectarle física, mental y socialmente. Las estrategias de manejo de la ira están destinadas a ayudarlo a descubrir formas saludables de reducir y expresar sus sentimientos.

Estrategias cognitivas de comportamiento

La investigación muestra consistentemente que las intervenciones cognitivas conductuales son estrategias efectivas para mejorar el manejo de la ira.

Las intervenciones cognitivas conductuales implican cambiar la forma en que un individuo piensa y se comporta. Se basa en la noción de que sus pensamientos, sentimientos y comportamientos están todos conectados.

Sus pensamientos y comportamientos pueden alimentar sus emociones o reducirlas. Entonces, si quieres cambiar tu estado emocional de la ira, puedes cambiar lo que estás pensando y lo que estás haciendo.

Las estrategias de comportamiento cognitivo para el manejo de la ira implican alejarse de los pensamientos y comportamientos que alimentan su ira. Sin combustible para mantener el fuego encendido, el fuego dentro de ti comenzará a disminuir y te calmarás.

La mejor manera de manejar su enojo es crear un plan de control de manejo del enojo. Entonces, sabrá qué hacer cuando empiece a sentirse molesto.

1) Identifica qué desencadena tu ira

Si te has acostumbrado a perder los estribos, puede ser útil hacer un balance de las cosas que desencadenan tu ira. Las largas colas, los atascos de tráfico, los comentarios sarcásticos de un amigo o el cansancio son solo algunas cosas que podrían acortar su fusible.

Eso no quiere decir que deba culpar a las personas o las circunstancias externas por su incapacidad para mantener la calma. Pero, comprender las cosas que desencadenan su ira puede ayudarlo a planificar en consecuencia.

Puede decidir estructurar su día de manera diferente para ayudarlo a manejar mejor su estrés. O bien, puede practicar algunas técnicas de manejo de la ira antes de encontrarse con circunstancias que generalmente le resultan angustiosas para poder alargar su mecha, lo que significa que un solo episodio frustrante no lo desencadenará.

2) Determine si su ira es un amigo o enemigo

Antes de entrar en acción para calmarte, pregúntate si tu enojo es un amigo o un enemigo.

Si eres testigo de la violación de los derechos de alguien o tu ira te indica que las circunstancias en las que te encuentras no son saludables, tu ira podría ser útil. Luego, puede proceder cambiando la situación, en lugar de cambiar su estado emocional.

Su ira puede darle el coraje que necesita para tomar una posición o hacer un cambio.

Sin embargo, si tu ira está causando angustia o amenaza con provocarte una arremetida, tu ira puede ser un enemigo. En ese caso, tiene sentido trabajar para cambiar tus emociones al calmarte.

3) Reconoce tus señales de advertencia

Puede sentir que tu ira te golpea en un instante. Pero, hay señales de advertencia cuando su ira está en aumento. Reconocer esas señales de advertencia puede ayudarlo a tomar medidas para que pueda calmarse y evitar que su ira llegue a un punto de ebullición.

Piensa en las señales físicas de advertencia de la ira. Quizás tu corazón late rápido o tu cara se siente caliente. O tal vez comiences a apretar los puños.

También puede notar algunos cambios cognitivos. Quizás tu mente se acelera o comienzas a "ver rojo".

Cuando reconoce sus signos de advertencia, tiene la oportunidad de tomar medidas inmediatas para evitar hacer o decir cosas que crean problemas aún mayores en su vida.

4) Alejarse de la situación

Intentar ganar una discusión o mantenerla en una situación poco saludable alimentará tu ira. Una de las mejores cosas que puede hacer cuando su ira está en aumento es tomar un descanso.

Tómese un descanso cuando una conversación se calienta. Deje una reunión si cree que va a explotar. Un tiempo de espera puede ser clave para ayudarlo a calmar su cerebro y su cuerpo.

Si hay alguien con quien habitualmente te enfrentas a disputas acaloradas, como un amigo o un miembro de la familia, habla sobre tomar un descanso y reanudar cuando ambos se sienten tranquilos.

Explique que no está tratando de esquivar temas difíciles, pero está trabajando para manejar mejor su ira. Y no podrá tener una conversación productiva cuando se sienta realmente molesto.

Puede volver a unirse a la discusión o abordar el problema nuevamente cuando se sienta más tranquilo.

5) Hable con un amigo de confianza

Si hay alguien que tiene un efecto calmante sobre ti, hablar de un problema o expresarle tus sentimientos a esa persona puede ser útil.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ventilación puede ser contraproducente. Quejarse de su jefe, describir todas las razones por las que no le gusta alguien o quejarse de todas sus injusticias percibidas puede agregarle combustible al fuego.

Un error común es que tienes que desahogar tu ira para sentirte mejor. Pero, los estudios muestran que no es necesario "sacar su enojo". Destrozar cosas cuando está molesto, por ejemplo, en realidad puede enojarlo más.

Por lo tanto, es importante utilizar esta habilidad de afrontamiento con precaución. Si vas a hablar con un amigo, asegúrate de estar trabajando para desarrollar una solución o reducir tu enojo, no solo para desahogarte.

Es posible que descubra que la mejor manera de usar esta estrategia es hablar de algo distinto de la situación que lo hace sentir enojado.

6) Mueve tu cuerpo

La ira te da una oleada de energía y una de las mejores formas de aprovechar bien esa oleada es realizar actividad física. Ya sea que salga a caminar rápido o decida ir al gimnasio, hacer ejercicio puede reducir la tensión adicional.

El ejercicio regular también puede ayudarlo a descomprimir. La actividad aeróbica reduce el estrés, lo que podría ayudar a mejorar su tolerancia a la frustración.

7) Cambia tu forma de pensar

Los pensamientos enojados agregan combustible a tu ira. Pensando cosas como: “No lo soporto. Este embotellamiento lo arruinará todo ”, aumentará su frustración.

Cuando te encuentres pensando en cosas que alimentan tu ira, reformula tus pensamientos. Recuerde los hechos diciendo algo como: “Hay millones de automóviles en la carretera todos los días. A veces, habrá atascos ”.

Centrarse en los hechos, sin agregar predicciones catastróficas o exageraciones distorsionadas, puede ayudarlo a mantenerse más tranquilo.

También puede desarrollar un mantra que puede repetir para ahogar los pensamientos que alimentan su ira. Decir: "Estoy bien. Mantén la calma" o "No útil", una y otra vez puede ayudarte a mantener a raya los pensamientos que alimentan tu ira.

8) Cambiar el canal

Reflexionar sobre una situación perturbadora alimenta los sentimientos de enojo. Si, por ejemplo, ha tenido un mal día en el trabajo, volver a contar todo lo que salió mal toda la noche lo mantendrá atrapado en un estado de frustración.

La mejor manera de calmarse podría ser cambiar el canal en su cerebro y enfocarse en algo completamente diferente.

Pero es probable que descubra que decirse a sí mismo "No piense en eso" no es una buena manera de distraerse de algo. La mejor manera de cambiar mentalmente de marcha es distraerse con una actividad.

Limpia la cocina, limpia el jardín, paga algunas cuentas o juega con los niños. Encuentre algo que hacer que mantenga su mente lo suficientemente ocupada como para no reflexionar sobre las cosas que le molestan. Entonces, tu cuerpo y tu cerebro pueden calmarse.

9) Participa en un ejercicio de relajación

Hay muchos ejercicios de relajación diferentes y es importante encontrar el que mejor funcione para usted. Los ejercicios de respiración y la relajación muscular progresiva son dos estrategias comunes para reducir la tensión.

La mejor parte es que ambos ejercicios se pueden realizar de forma rápida y discreta. Entonces, ya sea que esté frustrado en el trabajo o que esté enojado con una cena, puede dejar el estrés rápidamente.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los ejercicios de relajación requieren práctica. Al principio, es posible que no sienta que son efectivos o que se pregunte si van a funcionar para usted. Pero con la práctica, pueden convertirse en sus estrategias de referencia para el manejo de la ira.

Cómo practicar la relajación muscular progresiva

10) Explore los sentimientos debajo de su ira

A veces es útil tomarse un momento y pensar qué emociones pueden estar al acecho debajo de su ira. La ira a menudo sirve como una máscara protectora para ayudarlo a evitar sentir emociones más dolorosas, como vergüenza, tristeza y desilusión.

Cuando alguien le da comentarios que son difíciles de escuchar, por ejemplo, puede arremeter contra la ira porque le da vergüenza. Convencerte de que la otra persona es mala para criticarte podría hacerte sentir mejor al mantener a raya tu vergüenza.

Pero reconocer esas emociones subyacentes y etiquetarlas puede ayudarlo a llegar a la raíz del problema. Luego, puede decidir tomar las medidas apropiadas.

11) Crea un kit de calma

Si tiendes a llegar a casa del trabajo estresado y desahogas a tu familia o sabes que las reuniones en el lugar de trabajo te causan mucha frustración, crea un kit de calma que puedas usar para relajarte.

Piensa en objetos que puedan ayudarte a captar tus sentidos. Cuando puede mirar, oír, ver, oler y tocar cosas relajantes, puede cambiar su estado emocional.

Puede llenar una caja de zapatos con una loción perfumada para las manos, una foto suya de vacaciones con su familia, una foto de un paisaje sereno, un pasaje espiritual sobre cómo mantener la calma y algunos pedazos de sus dulces favoritos.

También puede crear una especie de kit de calma virtual que puede llevar a todas partes. La música e imágenes relajantes, la meditación guiada o las instrucciones para ejercicios de respiración se pueden almacenar en una carpeta especial en su teléfono inteligente.

Una palabra de Verywell

Para muchas personas, los arrebatos de enojo tienen un propósito. Gritarle a alguien puede hacer que cumpla con tus demandas. O arremeter contra un socio puede mostrarle a esa persona que usted se refiere a negocios.

Si bien el comportamiento agresivo puede satisfacer sus necesidades en este momento, hay consecuencias a largo plazo. Es posible que otras personas no te quieran o te respeten si no puedes domar tu temperamento. O bien, sus palabras pueden causar un daño duradero a la relación.

Si ha estado usando su ira como una herramienta para satisfacer sus necesidades, puede beneficiarse al aprender estrategias más saludables y socialmente más apropiadas. Pedir ayuda o hablar de manera asertiva podría ayudarlo a obtener lo que desea sin causar más problemas a largo plazo. Si la ira ha estado causando problemas en tu vida y estás luchando por dominar tu temperamento por tu cuenta, busca ayuda profesional.

Algunos problemas de salud mental pueden estar relacionados con problemas de manejo de la ira. Por ejemplo, el TEPT puede estar relacionado con arrebatos agresivos. Los trastornos depresivos también pueden causar irritabilidad y pueden dificultar el control de la ira.

Comience hablando con su médico sobre su estado de ánimo y su comportamiento. Su médico querrá asegurarse de que no tenga problemas de salud física que contribuyan al problema.

Si su médico considera que el tratamiento está justificado, puede derivarlo a un profesional de salud mental para una evaluación adicional. Dependiendo de sus objetivos y necesidades de tratamiento, la terapia puede incluir sesiones individuales y clases de manejo de la ira.

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